La Relación de Calmar – Definición y Usos – Técnicas de Trading

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La Relación de Calmar – Definición y Usos

Todas las inversiones conllevan cierto grado de riesgo, y tener una manera de medir ese riesgo es una parte importante necesaria para tomar una decisión de inversión sólida. Es por eso que muchos inversores consideran que la relación de Calmar es tan útil. La relación de Calmar es una fórmula utilizada para medir el rendimiento de una inversión en relación con su riesgo. Se calcula tomando la tasa de rendimiento anual promedio de una inversión, generalmente durante un período de tres años, y dividiéndola por la pérdida máxima experimentada por esa inversión.

¿Qué es la relación de Calmar?

El índice o relación de Calmar es una comparación de la tasa de rendimiento anual compuesta promedio y el riesgo de drawdown o pérdida máxima usado para evaluar el desempeño de inversiones, el cual fue creado para la evaluación de fondos de cobertura y Commodity Trading Advisors. Cuanto más baja es la relación de Calmar, peor es la inversión realizada sobre una base ajustada al riesgo durante el período de tiempo especificado; cuanto mayor es la relación de Calmar, mejor desempeño presenta la inversión. En términos generales, el período de tiempo utilizado es de tres años, pero puede ser mayor o menor en función de la inversión en cuestión.

La relación de Calmar explicada

Desarrollado por Terry W. Young en 1991, la relación de Calmar es el acrónimo para California Managed Account Reports. Esta relación es muy similar a la relación MAR, que se formuló mucho antes. La única diferencia es que el índice MAR se basa en datos producidos desde el inicio de la inversión, mientras que el índice Calmar se basa típicamente en datos más recientes y de corto plazo. Independientemente de qué relación se utilice, mediante estos índices los inversores obtienen una mejor idea del riesgo de diversas inversiones.

La naturaleza ajustada al riesgo de la relación de Calmar hace que se destaque como una de las muchas posibles medidas de análisis del rendimiento de las inversiones. Cuando los inversores deben seleccionar entre un amplio universo de posibles inversiones, les sirve de gran ayuda considerar explícitamente el riesgo y el rendimiento como factores del éxito general de una inversión. El índice de Calmar es el menos conocido de los indicadores de retorno ajustados por riesgo comunes. Otros indicadores de este tipo incluyen la relación de Sortino, la relación de Sharpe y la relación de MAR. William Sharpe, el creador de la famosa relación de Sharpe, ganó el Premio Nobel de Ciencias Económicas en 1990 por su trabajo en la teoría de evaluación de activos de capital. Esto habla de la utilidad e influencia que tienen en la actualidad indicadores como la relación de Calmar.

La relación de Calmar utiliza un índice Sterling ligeramente modificado – la tasa de rendimiento anual promedio de los últimos 36 meses dividida por el drawdown máximo de los últimos 36 meses – y se calcula sobre una base mensual, en lugar de la base anual sobre la que se calcula el índice Sterling.

Young creía que la relación de Calmar era superior porque

«El índice de Calmar cambia gradualmente y sirve para suavizar los períodos de rendimiento superior y rendimiento inferior del desempeño de una inversión más fácilmente que los índices de Sterling o Sharpe».

Aunque a veces se supone que la relación de Calmar y la relación de MAR son idénticas, de hecho son diferentes: el índice de Calmar usa 36 meses de datos de desempeño, mientras que la razón MAR usa todos los datos de desempeño desde el inicio en adelante. Las versiones posteriores de la relación de Calmar introducen la tasa libre de riesgo en el numerador para crear una relación de tipo Sharpe.

¿Cómo se calcula la relación de Calmar?

Aunque este indicador es bastante poderoso como herramienta para analizar el rendimiento de una inversión en relación al riesgo, en realidad se calcula mediante una fórmula bastante simple:

Relación de Calmar = Tasa de rendimiento anual promedio / Drawdown Máximo para el periodo analizado.

* Aquí, tanto el numerador como el denominador se calculan para los últimos 3 años, aunque pueden usarse otros marcos de tiempo dependiendo de la inversión que estamos analizando.

Usos de la relación de Calmar

El índice de Calmar mide el rendimiento de un fondo sobre una base ajustada al riesgo. Un índice de Calmar más alto indica que el rendimiento de una inversión no ha estado en riesgo de sufrir grandes pérdidas. Un índice de Calmar más bajo, por otro lado, sugiere que el riesgo de drawdown es mayor.

La relación de Calmar es una herramienta importante cuando se compara el rendimiento de dos fondos diferentes. Digamos que el Fondo A tiene una tasa de rendimiento anual promedio del 40%, y el Fondo B tiene una tasa de rendimiento anual promedio del 50%. Como inversor, es probable que se incline automáticamente por el Fondo B, ya que su tasa de rendimiento anual promedio es más alta. Sin embargo, si el índice de Calmar del Fondo A es más alto, es mejor que elija el Fondo A sobre el Fondo B. ¿La razón? Aunque el Fondo B tiene un mejor rendimiento que el Fondo A, un índice de Calmar más bajo significa que el Fondo B puede ser una opción más riesgosa.

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En otras palabras, si invierte en el Fondo B, podría ganar más que si invirtiera en el Fondo A. Sin embargo, también puede perder más. El propósito de la relación de Calmar es ilustrar el nivel de riesgo asumido para lograr un retorno. Los diferentes inversores tienen diferentes tolerancias al riesgo, pero la relación de Calmar puede ayudarlo a alinear su apetito por el riesgo con las opciones de inversión que se le presentan.

Ventajas de la relación de Calmar

Es uno de los índices más importantes utilizados por los analistas y gestores de fondos para determinar el rendimiento de una opción de inversión y compararlo con otras opciones de inversión que están dando altos rendimientos. A continuación se mencionan algunas de las principales ventajas de la relación de Calmar:

  • Proporciona una imagen clara sobre la relación de riesgo y rentabilidad en la inversión para que los inversores inviertan su dinero con cautela
  • Destaca el nivel de fluctuaciones o variaciones en los precios de forma periódica, dando una idea clara de la estabilidad de precios de la inversión.
  • Entre mayor sea el índice Calmar, mejor será el rendimiento de la inversión, mientras que entre más bajo sea el índice Calmar, menor será el rendimiento de la inversión y más propenso a desviaciones o fluctuaciones.
  • Le proporciona al inversor una comprensión del rendimiento de una inversión y una señal sobre las inversiones que tienen un índice de Calmar bajo y deben ser monitoreadas más de cerca.
  • Ofrece al inversor una guía para seleccionar su estrategia de inversión, ya que también tiene en cuenta la pérdida máxima o drawdown máximo que ha ocurrido en los últimos 3 años.

Desventajas de la relación de Calmar

  • Considera el drawdown máximo en lugar de la desviación estándar de la cartera, que es un componente más relevante en la toma de decisiones.
  • Es similar a la relación de Sharpe.
  • Muchas inversiones son de naturaleza cíclica, lo que significa que presentan un buen rendimiento solo en determinados periodos en particular, por lo tanto, comparar su desempeño con los últimos 3 años, o cualquier otro periodo de tiempo seleccionado, no sería el criterio correcto.

Limitaciones de este indicador

  • Es una herramienta matemática y no tiene en cuenta el comportamiento del sector en que se realiza la inversión.
  • No tiene en cuenta la desviación estándar de la inversión.
  • No tiene en cuenta las proyecciones futuras de la inversión.
  • No tiene en cuenta los nuevos elementos o las políticas económicas futuras que pueden tener un fuerte impacto en las inversiones.

Conclusiones

La relación de Calmar es una de las herramientas más importantes que pueden usar los inversores para identificar la opción correcta en que invertir sus fondos y tomar una acción o monitorear aún más las opciones de inversión que tienen un índice más aceptable, desde el punto de vista de los gestores de fondos. Por supuesto que no es el único criterio de selección que se utiliza en este sentido, pero es una de las herramientas de evaluación de inversiones de que disponen los inversores profesionales en la actualidad.

En lo que respecta a los inversores, sería mejor para ellos mantenerse alejados de un fondo que ha experimentado una caída repentina en el índice de Calmar, aunque puede dar mayores retornos, e invertir en el fondo que ha mostrado un aumento repentino en este indicador ya que es más probable que el rendimiento del fondo comenzará a mejorar a largo plazo.

Por último, pero no menos importante, es una buena herramienta estadística para tener una buena idea del potencial que ofrecen distintas inversiones.

La Triple Hora Bruja – Definición y cuando se produce

¿Que es la Triple Hora Bruja?

Se conoce como la triple hora bruja al vencimiento trimestral de los contratos de opciones sobre acciones , futuros sobre índices bursátiles y opciones sobre índices bursátiles que se produce el mismo día. Este evento de vencimiento de múltiples derivados de acciones e índices ocurre cuatro veces al año, el tercer viernes de marzo, junio, septiembre y diciembre.

Más específicamente, puede definirse como la última hora de la sesión de negociación del mercado de valores (3:00 – 4: 00 P.M., hora local de la ciudad de Nueva York) en los cuatro días del año en que se produce el vencimiento de los tres tipos de derivados indicados anteriormente.

En estos días, los vencimientos simultáneos generalmente aumentan el volumen de negociación de opciones, futuros y de las acciones subyacentes, y ocasionalmente incrementan la volatilidad de los precios de los valores relacionados.

En esos mismos días, los futuros de acciones individuales también expiran, por lo que la hora final a veces se conoce como la “ cuadruple hora bruja ”.

Durante la triple hora bruja, muchos operadores se mueven para cerrar y cubrir sus órdenes de futuros y opciones antes de su vencimiento. Debido a los volúmenes masivos y los movimientos rápidos en todas las direcciones en una variedad de instrumentos de inversión (por ejemplo, gran cantidad de opciones Call y Put), el mercado puede volverse volátil e impredecible a corto plazo.

Implicaciones de este evento

Los días en que se produce la triple hora bruja generan una alta volatilidad y actividad en los mercados porque los contratos que van a expirar pueden requerir la compra o venta del valor subyacente. Si bien algunos contratos de derivados se abren con la intención de comprar o vender el valor subyacente, los operadores que buscan exposición a derivados solo deben cerrar, extender o compensar sus posiciones abiertas antes del cierre de la negociación en los días en que ocurre la triple hora bruja.

En estos días, particularmente en la última hora de negociación que precede a la campana de cierre, que se conoce realmente como la « triple hora bruja ”, puede tener lugar una mayor actividad de negociación y volatilidad a medida que los operadores cierran, extienden (“rolan”) o compensan sus posiciones expiradas.

Desde 2002, los días con triple hora bruja también han incluido la expiración de futuros de acciones individuales, lo que significa que en realidad hay cuatro tipos de contratos que expiran, pero el término «cuádruple hora bruja» nunca ha sido demasiado atractivo.

Aspectos a tener en cuenta:

  • La triple hora bruja es el vencimiento trimestral de contratos de opciones sobre acciones, contratos de futuros sobre índices bursátiles y contratos de opciones sobre índices bursátiles, que se produce precisamente en el mismo día.
  • Este evento ocurre cuatro veces al año, el tercer viernes de marzo, junio, septiembre y diciembre.
  • En estos días, particularmente en la última hora de negociación que precede al cierre del día de negociación, que se conoce realmente como la “ triple hora bruja ”, usualmente se produce una mayor actividad de negociación y volatilidad a medida que los operadores cierran, extienden o compensan sus posiciones expiradas.

Los altos volúmenes observados durante este periodo pueden conducir a una mayor volatilidad, presentando oportunidades para algunos operadores. Un operador con una variedad de valores a corto plazo que podrían verse afectados por la triple hora bruja debe conocer los riesgos y las estrategias para mitigarlos. De lo contrario, puede ser más adecuado optar por no participar en el mercado durante estos eventos.

Efectos en el mercado

Los contratos de futuros y opciones, a diferencia de una acción, tienen una fecha de vencimiento. Grandes operaciones con volúmenes enormes se realizan en los mercados de futuros, y la triple hora bruja es cuando los participantes del mercado que realizan estas operaciones tienen que decidir si renovarán sus contratos de futuros y mantendrán una posición en un contrato no vencido, o cerrarán su posición de futuros, que podrían comprar o vender, dependiendo de la dirección de la operación original.

Los operadores de opciones también determinan si sus opciones están expirando In The Money u Out The Money. En esos días, los participantes del mercado con grandes posiciones en estos contratos pueden tener incentivos financieros para tratar de impulsar temporalmente el mercado subyacente en una determinada dirección para afectar el valor de sus contratos. El vencimiento obliga a los operadores a actuar antes de cierto día, lo que hace que aumente el volumen de negociación en los mercados afectados.

A menudo se dice que la triple o cuádruple hora bruja causa volatilidad en los mercados subyacentes y en los contratos vencidos, tanto durante la semana anterior como el día de vencimiento. En algunos casos, esto puede ser cierto, pero la triple hora bruja también puede ser un evento bastante tranquilo, con una menor volatilidad y un sesgo estadístico al alza (al menos en lo que se refiere a los futuros del S&P 500) durante la semana en que ocurre este evento y durante el acontecimiento mismo.

Compensación de posiciones de futuros

Un contrato de futuros, que es un acuerdo para comprar o vender un valor subyacente a un precio predeterminado en una fecha específica en el futuro, exige que la transacción acordada tenga lugar después de la expiración del contrato. Por ejemplo, un contrato de futuros en el índice Standard & Poor’s 500 (S&P 500) tiene un valor de 250 veces el valor del índice. Si el índice tiene un precio de $2,000 para el momento en que ocurre el vencimiento, el valor subyacente del contrato es de $500,000, que es el monto que el propietario del contrato está obligado a pagar si el contrato tiene vencimiento.

Para evitar esta obligación, el propietario del contrato de futuros cierra el contrato vendiéndolo antes de su vencimiento. Después de cerrar el contrato que expira, la exposición al índice S&P 500 se puede mantener comprando un nuevo contrato de futuros sobre el mismo activo subyacente, pero con un vencimiento más extendido en el futuro. Esto se conoce como extender o rolar un contrato.

Opciones que expiran

Las opciones que están “In The Money” (opciones que están generando beneficios) presentan una situación similar para los operadores que están en posesión de contratos que vencen. Por ejemplo, el vendedor de una opción Call cubierta puede tener que entregar las acciones subyacentes que están en su poder si el precio de la acción cierra por encima del precio de ejercicio de la opción que vence. En esta situación, el vendedor de la opción tiene la posibilidad de cerrar la posición antes del vencimiento para continuar manteniendo las acciones, o permitir que la opción venza y de esta manera tener que entregar las acciones subyacentes.

Triple hora bruja y arbitraje

Si bien gran parte de las operaciones de apertura, cierre y compensación de contratos de futuros y opciones durante los días en que ocurre la triple hora bruja están relacionadas con la cuadratura de las posiciones, el aumento de la actividad también puede generar ineficiencias en los precios, lo que trae oportunidades de arbitraje a corto plazo. Estas oportunidades son a menudo los catalizadores del gran volumen de negociación en los cierres de estos días, ya que los operadores intentan obtener ganancias con pequeños desequilibrios de precios mediante operaciones de poca duración con grandes volúmenes de transacción que se pueden completar en segundos.

Técnicas de respiración: Ejercicios y tipos de respiración para cada momento

El control de la respiración es uno de los medios más eficaces de intervenir en nuestro estado corporal y fisiológico. La respiración conecta la mente y el cuerpo. Los ejercicios de respiración nos pueden ayudar a relajarnos, controlar la ansiedad, el insomnio… Incluso son positivos para mejorar nuestra atención y reducir los pensamientos negativos. Descubre aquí las diferentes técnicas de respiración, por qué funcionan y las ventajas y desventajas de cada una de ellas.

Tabla de contenidos

¿Qué son y cómo funcionan las técnicas de respiración?

El control de la respiración para calmar la mente y el cuerpo no es algo novedoso. Las culturas budistas y orientales han practicado estas técnicas durante siglos. Los ejercicios de meditación y mindfulness se basan mucho en el control respiratorio.

La práctica de una respiración profunda estimula el sistema nervioso parasimpático, el responsable de la actividad involuntaria del organismo cuando estamos en reposo. La práctica de una respiración poco porfunda, estimula el sistema simpático, que se encarga de poner en funcionamiento diferentes órganos para prepararnos para la acción. Este último es el que se activa en periodos de estrés, y su actividad es la que queremos contrarrestar aprendiendo diferentes técnicas de respiración.

De todas las respuestas automáticas, la respiración es prácticamente la única que podemos controlar voluntariamente (junto con el parpadeo). Es un portal de acceso hacia el sistema autónomo de nuestro cuerpo, que podemos utilizar para mandar mensajes a nuestro cerebro.

A continuación os detallamos diversas técnicas de respiración que, si bien se pueden utilizar en cualquier caso, son especialmente eficaces para unos propósitos concretos.

Diferentes tipos de respiración. Ventajas y desventajas

Respiración clavicular o alta

Debido a que es un tipo de respiración superficial, la caja torácica no permite a los pulmones expandirse tanto como lo harían en respiraciones más profundas.

¿Cómo saber si utilizas normalmente este tipo de respiración? Sitúa una mano en el pecho y otra en tu abdomen y respira de forma normal. ¿Cual de las dos manos se levantan? Si se levanta la superior, tu respiración es clavicular, si es la inferior es abdominal. Hay personas a las que se les levantarían las dos manos. En esos casos la respiración es bastante profunda y podría ser adecuada.

Este tipo de respiración es ineficiente porque la mayor cantidad de flujo sanguíneo para recoger el oxígeno ocurre en las zonas inferiores de los pulmones. Y estas áreas, en personas que usan la respiración clavicular, llega poco oxígeno. Esta respiración rápida y superficial resulta en una transmisión pobre de oxígeno a la sangre y por consiguiente pocos nutrientes a los tejidos.

  • Ventajas de la respiración clavicular o alta: Este tipo de respiración nos provee de oxígeno de forma rápida, y puede ser útil cuando tenemos que salir corriendo a coger el autobús.
  • Desventajas de la respiración clavicular o alta: Sin embargo, como hemos dicho el aporte de oxígeno es insuficiente, y mantenida a lo largo del tiempo puede agravar el estrés y hacer que nuestro cerebro y nuestro cuerpo no funcione correctamente.

Respiración diafragmática o abdominal

La respiración diafragmática o abdominal, también llamada respiración profunda, consiste en llevar el aire a la parte inferior de tus pulmones, utilizando los músculos del diafragma. Veras tu abdomen elevarse, de ahí su nombre.

Para muchos la respiración abdominal les puede resultar extraña y antinatural. Esto puede deberse a que en nuestra sociedad lo deseable es tener un vientre plano, y para ello, sobre todo las mujeres, tienden a retener sus músculos abdominales impidiendo una respiración profunda. Esta contracción abdominal también puede deberse a estados de tensión y estrés continuado. Es por ello por lo que la respiración tiende a hacerse más superficial y clavicular, lo que, a su vez incrementa la tensión y la ansiedad.

  • Ventajas de la respiración diafragmática o abdominal: Esta técnica de respiración permite un flujo completo de oxígeno a nuestro cuerpo, permitiendo que funcione correctamente. El ritmo cardíaco desciende al igual que la presión sanguínea.
  • Desventajas de la respiración diafragmática o abdominal:Esta técnica de respiración no tiene ninguna desventaja más que la necesidad de aprenderla, ya que muchas personas no la tienen automatizada.

Respiración costal o torácica

En la respiración costal o torácica intervienen los músculos intercostales, y con ella se expande la caja torácica. Normalmente este tipo de respiración se realiza para hacernos conscientes de esta parte del cuerpo. Aunque no se suele utilizar de forma independiente, sino como una fase más para la respiración completa.

La respiración completa

La respiración profunda o completa requiere que el aire que entra por tus fosas nasales vaya llenando las diferentes zonas de tus pulmones. Cuando respiras profundamente se eleva tu abdomen (o la barriga), la zona del diafragma (la que está bajo tu pecho y por encima de la cintura) y por último, tu pecho. En el siguiente apartado te describimos detalladamente cómo llevarla a cabo.

  • Ventajas de la respiración completa: Esta técnica de respiración proporciona al cuerpo un estado superior de calma y relajación. Nuestro cuerpo recibe un gran aporte de oxígeno, reduciendo nuestra tasa cardíaca, presión sanguínea y niveles de cortisol en sangre, que aumentan la sensación de ansiedad.
  • Desventajas de la respiración completa: Mientras que la respiración abdominal o profunda se puede llegar a automatizar, la respiración completa no, y es algo más complicada de llevar a cabo si no estamos acostumbrados. Esta forma parte de los ejercicios respiratorios, como los que detallaremos a continuación.

Técnicas de respiración para calmar la ansiedad y relajarse

Siempre que vayamos a practicar una técnica de respiración tenemos que encontrar un lugar cómodo en el que hacerlo. Nos sentamos con la espalda recta y los brazos apoyados. La habitación tiene que estar a una temperatura agradable y no muy iluminada. Es útil, antes de empezar, fijarse en cómo está nuestra respiración y nuestra mente. ¿Están muy agitadas?

Técnica de la respiración completa para relajarse

Una de las técnicas de respiración más eficaces para disminuir nuestra ansiedad es la respiración completa, que hemos mencionado anteriormente. Para hacerla correctamente primero debemos ser conscientes de los diferentes tipos de respiración.

  • Sitúa tu mano sobre el pecho y otra sobre el vientre. Mediante la inspiración haz que se eleve sólo la mano superior. Mantén el aire y expúlsalo por la boca para hacerla más consciente. Repite un par de veces
  • Ahora, con las manos en la misma posición vamos a intentar que se eleve la mano sobre el vientre pero no la del pecho. Se repite de la misma manera.
  • A continuación, al inspirar lleva el aire a la zona inferior y luego a la zona superior, haciendo que se eleve primero la mano del vientre y luego la del pecho.
  • Cuando lo anterior ya lo tengamos dominado, realizaremos respiraciones completas haciendo una ligera pausa entre inspiración y espiración, que tendrán que durar el mismo tiempo.

Técnica de respiración asimétrica

Otra ténica de respiración para calmar la ansiedad y relajarse, es haciendo más corta la inhalación y alargando la exhalación. Por ejemplo inspirando en un tiempo y exhalando en 5 o 6. Esto es particularmente efectivo porque nuestra tasa cardiaca aumenta con la inhalación y disminuye al expulsar el aire. De esta manera, alargando esa expulsión estamos potenciando esos efectos.

Técnica de respiración con resistencia para relajarse

La técnica de respiración con resistencia consiste en crear, obviamente, una resistencia a la hora de soltar el aire. Hay muchas formas de crear resistencia, por ejemplo expulsando el aire por la boca con los labios juntos, siseando a través de los dientes, a través de una pajita, o incluso mediante el canto. Podemos emitir sonidos con la exhalación, como la sílaba Ohm, o simplemente haciendo vibrar nuestras cuerdas vocales. Este sonido hace resonar nuestra caja torácica y nuestro cráneo proporcionando una sensación muy agradable.

Técnica de respiración dinámica para relajarse

Hay un tipo de respiración que requiere algo de imaginación pero puede llegar a ser muy relajante. Mientras inhalas imagina que una ola te va cubriendo el cuerpo desde los pies a la cabeza. Ve fijándonte en las diferentes partes del cuerpo y relájalas si notas tensión. Cuando sueltes el aire imagina que la ola se va retirando desde la cabeza a los pies.

¿Como sabemos que nos estamos relajando? Si la relajación está siendo efectiva es posible que sientas en la punta de tus dedos una especie de hormigueo o calor.

Ejercicios de respiración para dormir

Respiración simétrica para dormir mejor

Sitúa una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inspira por la nariz en cuatro tiempos, asegurándote de que es la tripa la que se hincha (y no el pecho). Exhala por la nariz en otros cuatro tiempos. Si tu cuerpo te lo pide, puedes ir alargando tanto la inhalación como la exhalación a 5 o 6 tiempos. Luego puedes realizar dos o tres respiraciones normales y volver a la inspiración y exhalación en 4 o 6 tiempos. Puedes repetir los ciclos cinco o seis veces.

Esta técnica es útil para calmarnos en cualquier situación, pero funciona muy bien antes de irse a la cama. Contar tus respiraciones te ayuda a mantener alejados los pensamientos indeseados que pueden interferir en nuestro sueño.

Se puede variar esta técnica sustituyendo la cuenta por palabras como (inhalo/exhalo, inspiro/espiro…). Si 4 tiempos es mucho puedes hacerla más breve.

Respiración fraccionada para dormir mejor

Esta técnica es parecida a la anterior pero reteniendo la respiración. Inhala en 4 tiempos, retiene el aire durante 4 tiempos y exhala en 4 tiempos. Luego dos o tres respiraciones normales y se vuelve a empezar.

Ejercicios de respiración para la atención

Los ejercicios de respiración pueden ayudarnos a mejorar nuestra atención y concentración. De esta manera, no sólo mejoraremos a la hora de trabajar o estudiar, sino que lograremos controlar los pensamientos indeseados.

Respiración alternante para mejorar la atención

Un ejercicio muy eficaz para centrar nuestra atención es la respiración alternante. Para ello sitúa tus dedos sobre las fosas nasales como si fueras a taparte la nariz. Cuando vayas a coger aire mueve ligeramente un dedo para tapar una de las fosas nasales. Al soltar el aire abre la fosa que habías cerrado y al mismo tiempo con un solo movimiento de la mano, cierra la fosa contraria. Para visualizarlo mejor, forma con tu mano la letra C y realiza movimientos laterales, de derecha a izquierda tapando alternativamente una fosa nasal cada vez.

Hay variantes de esta técnica. Puedes ir alternando la fosa nasal que inspira, si ha inspirando la izquierda y espirado la derecha, hazlo al reves. También puedes, por ejemplo, inspirar por la izquierda, espirar por la derecha y, a continuación, inspirar por la derecha y espirar por la izquierda.

Este tipo de respiración es muy útil para centrar la atención y llenarte de energía. Por ello no es la más adecuada para hacerla antes de dormir.

Ejercicios de respiración para niños

Enseñar a los niños a controlar su respiración y usarla para calmarse es una de las mejores inversiones a largo plazo que se pueden hacer. Apoya y anima a tus hijos a practicar regularmente la respiración y hacerlo conscientemente, como si fuera un hábito más. Enséñales las diferentes técnicas de respiración y cómo afectan a cómo se sienten.

Respiración de las flores: Para practicar esta técnica de respiración magina que hueles una flor, coge aire por la nariz y expulsa por la boca, mientras liberas cualquier tensión. Párate a oler las rosas, las margaritas y cualquier flor que te guste.

Esta es una forma sencilla de hacer que los niños conecten con su respiración y aprendan cómo les hace sentir.

La respiración de las abejas: Esta técnica de respiración se practica sentado o tumbado cómodamente, cierra los ojos. Respira por la nariz y tápate los oídos. Haz vibrar las cuerdas vocales haciendo el sonido “mmm”. La resonancia que tiene ese sonido en nuestro interior tiene unos grandes efectos calmantes con los que los niños suelen disfrutar.

La respiración del conejo: Realiza tres inhalaciones cortas y rápidas y suelta el aire despacio. Invita a los niños a hacer que son conejos que tienen que buscar con el olfato su comida. Esta técnica de respiración puede ser muy útil para niños a los que les cuesta encontrar su respiración.

Crea una rutina de respiración

Para dominar estas técnicas de respiración y averiguar cual es la que mejor te funciona, es necesaria práctica constante. Estos consejos pueden ayudarte a mantener la práctica.

  • Elige un lugar tranquilo donde puedas sentarte o tumbarte de forma cómoda.
  • No te agobies si no te sale a la primera, nadie nace sabiendo. Con la práctica mejorarás.
  • Intenta practicar todos los días 5 o 10 minutos al principio. Si te apetece puedes alargar el tiempo de práctica. No seas muy ambicioso al principio.
  • Practica a la misma hora, por ejemplo antes de dormir, o al despertarse. Así será más fácil crear un hábito.

Hay personas a las que les agobia el control respiratorio. Si lo has probado y crees que las técnicas de respiración no son para ti otra forma más indirecta y muy saludable de controlar la respiración es mediante el ejercicio físico. También puedes probar la relajación progresiva o el yoga.

Psicóloga General Sanitaria y sexóloga. Deseosa de mejorar la calidad de vida de las personas mediante la práctica clínica y la comunicación a través de la red.

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